深呼吸是減壓的方法
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：深呼吸是減壓的方法
壓力有時是件好事，它讓我們更快、更強、更敏捷，也能讓我們的大腦有更強的記憶力和靈活性。很多人其實愿意在壓力下工作，也樂與參與一些緊張刺激的極限運動 (Brymer, 2017)。但壓力也會帶來問題，不受控制的壓力會使我們陷入大腦停止思考的境地。相信那些害怕在公共場合演講、或考試時容易緊張得手心冒汗的人，對此一定深有感觸。壓力之所以在進化過程中被保留了下來，是因為它帶給人類進化上的優(yōu)勢 (NHM, 無日期)。對于原始的人類來說，周圍到處是捕食者，食物稀缺，疾病也很普遍。因此，了解身體內部發(fā)生的事情以及產生原因，有助于人類學會控制壓力并合理利用壓力帶來的好處。
壓力產生時你的身體里發(fā)生了什么？
當你感到有壓力時，你的身體正在進入緊急狀態(tài)。你就像一輛開啟了渦輪開關的賽車，引擎極限運轉，仿佛超人附體一般不斷地加速。在這個狀態(tài)下，你變得高度警覺，能夠迅速做出反應。此外，你的記憶力也會加強，讓你能夠深刻記住所有見到的、聽到的以及感受到的事物。你的注意會聚焦在某些細節(jié)上，仿佛連時間都靜止了。在一些精神高度集中的時刻，比如當人遇到車禍時，會出現這種情況 (Choi, 2007)。在壓力狀態(tài)下，我們體內會產生一系列復雜的激素反應。這個過程的起點是大腦中的下丘腦部位釋放的一種激素—— CRH（促腎上腺皮質激素釋放激素） (Yourhormones, 2017)，它會讓我們的呼吸、血壓以及心率增加，使得體內的血液和氧氣能更快速地被輸送到身體的各個部分 (BHF, 無日期)。同時，肝臟會分解更多的糖原（一種類似于植物淀粉的高能量儲存物質） (The University of Queensland, 2011)，它由葡萄糖分子結合而成，所以分解糖原能夠產生用于補充身體能量的葡萄糖。我們的血液從身體的不同部位輸送到肌肉，帶來更強的肌肉力量和耐力 (APA, 2018)。此外，免疫系統的開關也會打開，讓血液隨時準備好凝結，以防發(fā)生受傷的情況。而大腦得益于身體中葡萄糖和氧氣的補充，也會更高效地工作。
如果壓力讓我們的身體枯竭了呢？
我們的身體就像一個引擎，當承受壓力時，會變得灼熱，而如果“燃燒”時間過長，就“燒壞”了 (Olusoga, 2017)。心理學上把這稱為枯竭（burn out）。從短期來看，人體會發(fā)生一些生理變化，如血壓、血糖升高以及食欲下降等。這些變化都是身體在嘗試適應壓力，通常對人體幾乎沒有什么傷害。但是，長期的壓力會抑制免疫系統的功能，還可能導致糖尿病、心臟病、中風等疾病的產生 (APA, How stress affects your health, 2013)。我們的身體會盡可能地只在最需要時才使用這些適應性的功能，也就是最大限度地增加好處并減少潛在傷害。不過，由于壓力對于人類的生存是有益處的，所以我們的身體還是會趨向于去承受壓力 (David, 2016)。
用深呼吸來緩解壓力
想要緩解壓力，有一個人人都能做到的簡單方法，就是深呼吸。傳統的靜坐冥想和一些現代放松方法中都包含呼吸法，可見深呼吸的重要性 (Burke, 無日期)。深呼吸最直接的效果是可以減少壓力激素之一——去甲腎上腺素。人體內另一種叫作皮質醇的壓力激素水平也會隨之開始下降。斯坦福大學霍華德·休斯醫(yī)學研究所的科學家研究發(fā)現，這些激素變化與我們大腦中被稱為“前-包欽格復合體”的神經群有關(Yackle et al., 2017)。這個神經群參與了呼吸調節(jié)的功能，還與大腦中負責調節(jié)松弛度、注意力、 興奮以及恐慌情緒的區(qū)域相連接。研究者們發(fā)現，前-包欽格復合體上某些基因的表達發(fā)生變化時，能夠帶來讓人心情平靜的效果。簡而言之，呼吸的變化可以直接影響我們的壓力水平?，F代冥想方法中有一個很適用于壓力應對的概念——正念（mindfulness）。它將呼吸的技巧和“活在當下”的理念結合起來，引導人正確處理對過去和未來的擔憂 (NHS, 2018)。從心理層面上來看，這有助于減少不必要的擔憂或過高的預期。而在生理層面上，也有助于減少一些起關鍵作用的壓力激素的合成。通過學習一些簡單的壓力應對方法，了解壓力形成的原因，再使用呼吸法將壓力保持在可控制的水平，同時配合合理、規(guī)律的休息，我們就能夠逐漸擺脫壓力的控制，把壓力轉化成優(yōu)勢，更好地服務于我們的工作與生活。
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